काठमाडौं । धेरै मानिसलाई राति निन्द्रा नलाग्ने समस्या हुन्छ। यो केबल सानाृ समस्या मात्रै हैन। यो एकप्रकारको राग नै हो। हाम्रो शरीर एउटा प्रक्रियामा चलेको हुन्छ। सूर्य उदाएपछि दिन शुरु भएजस्तै मानिसको शरीर पनि चल्न शुरु हुन्छ। सूर्य अस्ताएसँगै शरीरले पनि आरम खोज्छ।

दिनभरी चलायमान भएको शरीर रातमा आराम गरेर भोलिपल्ट फेरि सक्रिय हुन्छ, यसको लागि मानिस निदाउन जरुरी छ। भनिन्छ, एक स्वस्थ मानिसलाई ६ देखि ८ घण्टा निदाउनु पर्छ।

सुत्ने समयमा निन्द्रा नपर्नु, निन्द्रा परेपनि राति बिउँझनु र फेरि सुत्न नसक्नु, बिहान अति चाँडै आँखा खुल्नु अनिन्द्राको लक्षण हुन्। हुन त उमेरले ३० नाघेपछि अनिन्द्राको समस्या हुन्छ भन्ने डाक्टरहरु बताउँछन्। तर अनिन्द्राले विभिन्न समस्या ल्याउन सक्छ। अनिन्द्राको समस्या कम गर्न यस्तो तरिका अपनाउन सकिन्छः

सुत्ने कोठा निश्चित गर्नुहोस्

तपाईँको सुत्ने कोठा निदाउनको लागि मात्र हो, यसलाई बस्ने, पढ्ने अथवा छलफल गर्ने कोठाको रुपमा प्रयोग नगर्नुहोस्। सुत्ने कोठा तपाईँको ध्यान कक्ष जस्तै हो। रातमा कोठा शान्त र अध्यारो हुनुपर्छ। भनिन्छ, अँध्यारोमा शरीरले ‘मेलाटोनिन’ हर्मोन उत्पादन गर्न सहयोग गर्छ। मेलाटोनिन निन्द्रा लाग्न सजिलो पार्ने हर्मोन हो।

सम्भव भएमा आँखामा पट्टी बाँधेर सुत्नुपर्छ। मोबाइल फोन अफ गर्नु, कम्प्यूटरको स्क्रिन अफ गर्नुपर्छ। भनिन्छ, कम्प्युटरको निलो प्रकाशले मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादनमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ। सुत्ने डस्ना पनि उपयुक्त भएको नभएको याद गर्नुपर्छ।

अनि शारीरिक सम्बन्ध राख्नु पनि अनिन्द्राको समस्या कम गर्ने उपाय हो। सम्भोगले अनिन्द्राको समस्याबाट बाहिर आउनलाई सहयोग गर्ने अनुसन्धानले बताएको छ।

सुत्ने समयलाई निश्चित गर्ने र त्यही समयमा सुत्ने

हाम्रो शरीर स्वस्थ हुनुमा सुत्ने बानीको ठूलो भूमिका हुन्छ। त्यसैले निन्द्रालाई प्रभाव पार्ने कुनै पनि काम गर्नुहुँदैन, चाहे त्यो दिउँसो होस् अथवा राति। सुत्ने समय भएपछि अरु काम छोडेर सुत्ने नै प्रयास गर्नुपर्छ। आफ्नो सुत्ने समयलाई रमाइलो, गुणस्तरीय बनाउन सकिन्छ । त्यसको लागि तातो पानीले नुहाउनु, सुत्ने समय भन्दा ४० मिनेट अगाडि फोन, कम्प्यूटर लगायत अरु सामान स्वीच अफ गर्नु अति आवश्यक हुन्छ। यस बाहेक किताब पढ्नु, रात्रीकालिन गीतहरु, धुनहरु सुन्नु उपयुक्त हुन्छ।

आफूले के खाइरहेको र पिउने गरेको याद गर्ने

मादक पदार्थले तपाईको निन्द्राको समयलाई प्रभाव पार्न सक्छ। सुरुमा यसले तपाईलाई निदाउन मद्दत गर्छ तर पछि केही घण्टामा नै निन्द्रा खुल्ने हुन्छ। सुत्नु अगाडि धेरै खानु पनि राम्रो मानिँदैन। साथै चिल्लो, पिरो खाना खानाले छाती पोल्ने, पेट दुख्ने समस्या आउन सक्छ र यसले निन्द्रालाई प्रभाव पार्छ। दिउँसोको खाजा खाएपछि कफी नखानु निन्द्राको लागि राम्रो हुन्छ। सन् २०१७ मा सार्वजनिक भएको एक अध्ययनले ‘क्याफिन’ जन्य खानेकुराले निन्द्राको समय र गुणस्तरमा प्रभाव पार्ने उल्लेख गरेको छ।

घडी नहेर्ने 

हामी राम्ररी निदाउन नसक्नुको अर्को कारण भनेको भोलि उठ्नुपर्ने सम्झनाले हो। भोलिपल्ट केही महत्वपूर्ण काम गर्नुपर्छ र चाँडै उठ्नुपर्छ भने हाम्री रातमा घरी घरी बिउँझिन्छौँ। घडी हेर्दै सुत्दै गर्ने हामी धेरैको बानी नै हुन्छ। यसले हाम्रो समयलाई गुणस्तरीय बनाउनु भन्दा पनि हाम्रो लागि घाटा हुन सक्छ। त्यसैले घरी घरी घडी हेर्ने बानी बन्द गर्नुपर्छ।

तपाई सुत्न सक्नुहुन्न भने उठ्नुहोस्

तपाईँलाई ओछ्यानमा पल्टिएको आधाघण्टासम्म निन्द्रा आएन भने उठ्नुहोस्। ओच्छ्यान छोडेर पर बस्नुहोस् र केही सहज काममा आफूलाई व्यस्त राख्नुहोस्। जस्तै किताब पढ्ने, गीत सुन्ने गर्नुहोस् र जब थकान महशुस हुन्छ ओच्छ्यानमा आउनुहोस्। यसले तपाईलाई निदाउन मद्दत गर्छ।

निदाउन सहयोग गर्ने एप्लिकेसन हेर्ने

प्रविधिको विकासले अहिले मानिलाई सहज बनाएको छ। अहिले धेरैओटा एप्लिकेसनहरु बनेका छन् जसले हामीलाई परेको समस्या समाधान गर्छन्। निदाउन सहयोग गर्ने एप्लिकेसनहरु पनि छन्। यस्ता एप्लिकेसनको सहयोगले पनि निदाउन सकिन्छ।

निदाएको समयको रेकर्ड राख्ने

अनिन्द्राको उपचार आफू निदाएको समयको तथ्यांक राख्नु पनि हो। तपाईँ कहिले ओच्छ्यानमा जानुहुन्छ, निदाउन कति समय लाग्छ, कि रातभर अनिदो बस्नुहुन्छ? यदि यो सबै क्रियाकलापको तथ्यांक राख्नुभयो भने तपाईलाई आफ्नो बानी थाहा हुन्छ र यसलाई परिवर्तन गर्ने बाटो पनि। यसले हामीलाई निगरानी गरेको चिकित्सकलाई पनि सहयोग हुन्छ।

अनिन्द्रा निराशाको रोग अर्थात डिप्रेसनसँग जोडिएको हुन्छ। भनिन्छ केही मानिसलाई अनिन्द्रा हुनु डिप्रेशनको रोगको सुरुवाती लक्षण हो। त्यसैले यसको समयमा नै उपचार गर्न जरुरी छ।